瘦大腿這樣做！2抬腿變化姿勢，緊實線條

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長時間久坐、缺乏運動的辦公生活，讓你的大腿越發壯碩？健身教練表示，其實，想要一甩臃腫象腿，擁有一雙勻稱、人人稱羨的蜜大腿，並沒有想像的這麼困難。除了節制飲食，平時多起身走動、增加運動量外，於睡前、閒暇之餘，適度進行2招抬腿變化姿勢，來鍛鍊大腿外側核心肌，就是不錯的訓練方式！

性感大腿有標準？統計大腿圍佔總身高32％最剛好

雖然，「性感」的標準見仁見智，不過，根據整形醫師學會針對東方女性的身材統計而出的標準值來看，女性大腿圍為總身高的32％左右，看來最適當。也就是說，若以身高160公分的成年女性來說，其大腿圍維持在51.2公分，視覺上最為穠纖合度。

緊實大腿有訣竅！2抬腿變化招式，鍛鍊大腿外側核心肌

但是，想要讓鬆垮的大腿肉重新恢復緊致，到底該怎麼做？韓國知名健身教練李基成在其著作中《女人必練核心肌！1天1招7天練出性感小蠻腰+蜜大腿》一書中提到，適度鍛鍊大腿外側核心肌，就是維持腿部勻稱曲線的關鍵！而透過抬腿動作加以變化的「側臥式抬腿」、「四足跪姿側抬腿」，來加以強化平時鮮少使用的大腿內側肌肉，就是緊實腿部線條的好方法：

【側臥式抬腿】

運動次數：15次。

重複組數：3組。

1.吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。

2.吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。

3.吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。

POINT：如果腿抬太高，就會減低大腿的運動效果，建議找出可感受到大腿肌肉有被刺激的適當高度。

NG：如果腿抬太高，腳踝的角度就會轉移，使用到的肌肉便會不同。

【四足跪姿側抬腿】

運動次數：左右各15次。

重複組數：3組。

1.吸氣，膝蓋與雙手撐地維持跪姿，一隻腿伸向身體側邊。

2.吐氣，注意身體重心不要過度往一側傾斜，將伸向側邊的腿抬起。

POINT：如果動作執行太快，跪於地面的那隻腿會為了抓穩身體重心而產生負擔，建議以身體稍微往抬腿那側傾的感覺維持姿勢為佳。

NG：如果腿抬太高，身體重心會向後倒，使運動效果降低。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/43140



米蘭

參考資料:蕃新聞https://n.yam.com/Article/20160921893483/

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