訓練臀部肌肉的方法

臀大肌是一個對大家身材塑造很有效果的部位，如果胸部比較單薄，也會顯得身材比較平板。那大家知道臀部有什麼鍛煉方法嗎？哪一些是最有效的呢？接下來就一起來看看吧！

彈力帶臀橋訓練

彈力帶是能夠幫助大家進行鍛煉的，而利用彈力帶做臀橋動作，能夠訓練出臀部的肌肉。這項運動需要大家先戰力，兩隻腳和肩膀同寬打開接下來，兩隻腳一定要與身體垂直，也就是兩隻腳平行，不要歪斜。接下來把兩個膝蓋用彈力帶套住，兩隻手自然的放在身體的兩側。兩隻腿向外打開后，彈力帶就會有繃緊的感覺。

那麼大家在這個時候開始做臀橋動作，能夠讓臀大肌發力，並且，當我們臀部到了最頂端的時候，要收縮個兩秒左右，再慢慢的回到原來的位置，而且雙腿也要併攏平行才能夠收回。

啞鈴負重臀橋

使用啞鈴做負重臀橋這項動作的時候，大家要先準備一個瑜伽墊，然後把身體仰卧在地板上。接下來就要開始調整自己身體的姿勢了，先用兩個腳的腳掌相觸碰，這時候把兩隻腿的膝蓋稍微上方一點的位置用彈力帶捆住，當我們將雙腿打開的時候，彈力帶自然就會有緊繃的感覺了。

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接下來有緊繃感后就把兩隻手拿着的啞鈴放到自己小腹的前方開始做臀橋頂髖的動作。這項動作一定要做30個以後才能夠有效果，如果覺得動作效果不夠明顯，可以加上平板支撐一起做。

臀沖訓練+負重深蹲

負重深蹲也是大家比較熟悉的，而這項動作也會比深蹲效果更好。先躺在地板上，然後把兩隻腿的膝蓋彎曲，並且腿要打開，不要併攏，可以打開的大小差不多是和肩膀一樣的寬，然後把啞鈴給慢慢的拿到小腹的上面，這個時候可以隔着一塊海綿墊在小腹上方，接下來就可以做出向上頂髖的動作，也就是這項動作中最為重要的即臀沖訓練。

再堅持15個之後可以開始做負重深蹲，負重深蹲就是和普通深蹲一樣，然後手舉着啞鈴來完成。

 

來源鏈接：https://fitness.yxlady.com/202202/1564476.shtml

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